今日からできる究極の食事【健康効果の高い食品5選】

  • 2020年6月14日
  • 健康
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世の中にたくさん溢れる情報の中、正しい食事とは何か知りたくありませんか?
食事によって健康状態を良く保ちたくありませんか?

世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事では、現代人における食事の正しい知識を身につけることができます。

本書籍では、エビデンスが強い研究報告を元に体に良い食べ物、悪い食べ物が紹介してあります。

もちろん情報はどんどん更新されていくため、この内容がいつまでも正しいとは限りません。

しかし、かなり強いエビデンスの報告を元に書かれているため、ここで良いと書かれているものが普通となることはあっても、悪いとなる可能性は限りなく低いです。

食事からの健康について少しでも興味のある方にはとてもためになる内容となっています。

 

0.本の内容に入る前に

現代の食事に関する知識って結構めちゃくちゃです。

テレビで〇〇がいいと言っていたから、病院の先生が言っていたから、のようにきちんとしたエビデンスがあるのか不明、

あるいはあったとしても一部の人にだけ効果があった結果を切り取ったエビデンスとしては弱いものであったりします。

医師や管理栄養士は100%は信用できない

今の日本では、医師や管理栄養士ですら最新の正しい情報を持っているかはわかりません。

なぜなら、知識のアップデートができていないこと、ロビイングの存在といった2つの理由があります。

知識のアップデートをする暇がない

当然ですが医師は毎日、患者の対応に追われ新な知識を取り入れる時間がほとんどありません。

昔習った知識を今でも使ってしまっていてもしょうがないような状態です。

そのため、医師の栄養指導などについては過去では正しいとされていたことや、省庁のガイドラインなどを元に行うしか無いわけです。

ただこの省庁のガイドラインが曲者で、全てが全て正しいとは言えないのです。

ロビイング(ロビーング)の存在

まずロビイングとはなにか?について説明します。

ロビイングとは特定の主張を持つ個人や団体が政府の政策へ影響を及ぼすこと目的として行われる活動のことです。

例えば、白米を毎日食べると寿命が20年縮みますよ。という研究報告がされた場合、普通は省庁のガイドラインは白米の摂取基準量を下げるように動きますよね?

ただお米を売っている農家などからしたら売上がさがってしまうので困ります。こういったときに白米の摂取基準量を極端に下げないように政府へ働きかける活動のことです。

ロビイングによって起こっていること

つまり、ものを売るため、マーケティングのために省庁が作っているガイドラインが歪められている可能性が大いにあるということです。

そのガイドラインを元に、医師や管理栄養士が食事の指導をしているとしたら、全く意味のない食事指導ですよね。

 

現代の情報には正しいか正しくないか判断がつかないことが多いことが理解いただけたでしょうか?

本記事では、

・強いエビデンスを元にかかれた本書籍の内容の要約
・今日からできる具体的な私達の生活への取り入れ方

についてまとめました。

1.体に良い、悪いの定義

まずは本書籍内での体に良い、悪いの定義についてはっきりさせておきます。

体に良い

生活習慣病への効果が高いもの

がん、糖尿病、心筋梗塞、脳卒中などのリスクを下げてくれるもの

ある特定の病気にのみ効果があり、他の症状が悪化する可能性のあるものは除外

体に悪い

生活習慣病を悪化させるもの

がん、糖尿病、心筋梗塞、脳卒中などのリスクを上げるもの

2.体に良い食べ物5つ

書籍にないには具体的な数値やデータが示してありましたが、

内容全部書いちゃうのはどうなのかな?と思ったので、ざっくりとどのくらい食べればどんな効果が得られるかでまとめました。

詳しいデータが知りたい方は書籍を購入して見て下さい。

ちなみにkindle unlimitedに登録していれば、無料でみることができます。

1日60g程度とることで死亡率が低下します。

野菜、果物

適度な摂取で糖尿病のリスクが下がります。

1日400gの摂取で最大効果が得られます。

茶色い炭水化物

玄米、全粒粉のパンなどがこれに該当します。

1日70gの摂取で死亡率、動脈硬化(心筋梗塞、脳卒中)、糖尿病のリスクが下がります。

またダイエット効果もあり、同じ食事でも玄米を食べ続けた人は8年で1.1kg痩せたという報告があります。

加えて、摂取量が多い人ほどBMIも低いというデータもあります。

オリーブオイル

適度な摂取で脳卒中、がんのリスクを下げます。

ナッツ

適度な摂取で脳卒中、がんのリスクを下げます。

3.体に悪い食べ物3つ

白い炭水化物

精製された炭水化物はこの白い炭水化物に含まれます。

白米、小麦、うどん、じゃがいもなどですね。

日本の例でいうと、白米を食べる量が160g増えるごとに糖尿病リスクが11%上昇します。

また糖尿病患者が日本では圧倒的に多いです。これは白米を日常的に取るからではないかという見解があります

赤い肉、加工肉

赤い肉(豚肉、牛肉)

1日50g摂取量が増えるごとに大腸がん、脳卒中リスクが上がります。

加工肉(ソーセージ、ハム)

1日100g摂取量が増えるごとに大腸がん、脳卒中リスクが上がります。

バター

悪玉コレステロール(LDL)をあげる。

健康に悪いエビデンスは弱めではあるが、積極的にたくさん取ることはやめたほうが良い

4.生活への取り入れ方

生活への取り入れ方のベースの考え方は、

単純に食べなくするということではなく、悪いものを良いものへ置き換えていく

という考え方が重要です。

全く食べなくすると長続きしない上、ダイエットのリバウンドのようにまた一気に食べ始め挫折してしまいます。

白い炭水化物

白米に玄米を混ぜて食べ、徐々に玄米を多く食べる。

うどんではなく、そばを食べる。

パンは極力食べない。食べるなら全粒粉の多いパンを食べる。ただ菓子パンは極力食べない。

赤い肉、加工肉

鶏肉は赤い肉に含まないので、鶏肉を食べる。

肉食から魚食へ変える。

バター

パン、お菓子類に含まれることが多く、間食に入リがち。

間食をナッツに変える。

5.栄養成分至上主義について

最後に私がおもしろいなと感じたテーマについて少し紹介します。

日本での栄養素さえ取っていればいいという考え方は危険だと言う内容です。

現在は完全食やプロテインなどが広く浸透してきたこともあり、栄養素を取っていれば健康に支障がないと考えている人も少なくないです。

しかしながら、例として人参など緑黄色野菜にふくまれるβカロテンは栄養素のサプリメントとして摂取すると、むしろがんリスクを向上させる。

リコピンそれだけでの摂取は健康に悪影響はないが、良くするわけでもない。

こういった研究報告がされています。

つまり、栄養素として取ることが重要なのではなく、食品として摂取することに意味があるのではないかという考え方です。

実際栄養素として取るとなぜダメなのかはわかっていませんが、食品としてとることで健康に良いことはわかっています。

巷で売られている栄養素サプリなどはもしかしたら栄養素としての摂取では役に立っていないかも知れません。

もちろん実際に効果があるものや、プラセボ効果で良い変化があったということであれば問題ありませんが。

栄養成分至上主義にならず、できる限りは食品から栄養素は摂取するように心がけることが大事です。

6.最後に

世界一シンプルな科学的に証明された究極の食事について再度まとめます。

体に良い食べ物は
魚、野菜、果物、茶色い炭水化物、オリーブオイル、ナッツ

体に悪い食べ物は

白い炭水化物、赤い肉、加工肉、バターなどの飽和脂肪酸

体に悪い食べ物を食べなくするために、徐々に体に良い食べ物に代替していく。

お米であれば、白米7:玄米3程度からはじめ、玄米の割合を多くする。

バターなどが含まれたお菓子を間食で食べているならナッツに変える。

肉が食べたいなら鶏肉にする。できるだけ魚を食べる。

食事による健康効果は一朝一夕に表れるものではないので実感が得にくいです。

ただ20年後、30年後の自分に間違いなく返ってきます

もちろん、いつもいつも健康を気にした食事は疲れますから、たまには体に悪いとされているものを食べても良いでしょう。

食事制限を過度にすることでストレスがたまってはそれは体にいい食品とは言えなくなりますから。

私はこの本を読み切った次の日にお米やさんへ玄米を買いに行きました。

健康生活が楽しみになっています。

みなさんも間食をナッツにするなど、簡単にできるところから取り込んでみてはいかがでしょうか。

それでは!