みなさま、ごきげんよう。
やりたいと思っているのにダラダラして結局やらずじまい。
リモートワークで家での仕事が全くはかどらない。
子供が学校に行かず家で勉強しているけど集中させられない。
そんな方へ向けて、集中し、その集中力を維持するテクニックについて紹介したいと思います。
本記事では、集中する方法、集中力の継続のさせ方について解説します。
どんな人でもこれを実践することで、集中力おばけになれます。どんな人でも例外なくです！
これまでのやらなきゃいけないんだけどできない。やり始めても集中できないから開放されます。
ちなみに、私も毎日読書をするぞ！と意気込んで読書を始めた時は、とりあえず読み始めれませんでした。
仮に読み始めてもすぐにYoutubeやゲームをしていました。
たまたま集中して本を読めることがあっても、次の日にはもう読むことを忘れていたりと。
こんな経験を何度も繰り返していました。そんな私でも現在では少なくとも30分は集中して毎日読書ができるようになりました。
目次
1.集中できる部屋に重要なのは机、温度、照明
2.集中スイッチの入れ方
3.誘惑に対する対策
4.最後に
1.集中できる部屋に必要なのは 机・温度・照明
集中するために重要な部屋の要素は３つあります。
・机の上の環境 余計なものを視界の外へ
・部屋の温度 部屋の温度は一定に保つ
・部屋の照明 昼光色が脳を覚醒させる
机の上の環境
当たり前ですが、勉強しよう、読書しようとしている机の上は必ず整理整頓して下さい。
整理整頓する時に重要なことは、視界に余計なものが入らないようにする必要があります。
特にスマホ！
人は視界に入っているものも無意識下で気になっています。特にスマホからなにか通知が来たときにはもう触りたくてウズウズしています。
仮に強い意志で断ち切ったとしても脳内では意識のどこかでスマホが気になっています。
残念ながらそうなるともう集中力は続きません。
集中力をあげるために、視界には余計なものをいれないよう整理整頓を行いましょう。
部屋の温度
集中するためには、部屋の温度は一定に保つことが重要です。
体は温度変化に敏感です。仮に15～25℃をいったりきたりしていると、体の意識は集中したい対象ではなく気温へ向かってしまいます。
付け加えると、特に集中でき、作業効率の上がる温度は25℃です。
実際に20℃と25℃でのPCのタイピングエラーを比較すると、25℃では40％も改善されたという研究報告がされています。
さらに25℃では1.5倍もアウトプット量が向上していることも報告されています。
逆にリラックスするのは14℃程度が最も良いとされています。こたつに入って体は出ている状態といった感じでしょうか。
この温度の切替による集中とリラックスをうまく使うことで集中力維持ができます。
実践しやすい方法としては、冬は室内25℃、休憩で外に出て10～15℃みたいな状態がベストですね。
夏だと10～15℃はできませんが、エアコンで室内25℃、休憩は外で28~30℃でも良いです。
温度変化をつけることが休憩と集中のリセットに重要です。
部屋の照明
結論から言うと、昼白色や昼光色つまり青白っぽい光は脳を覚醒させ、集中力を向上させます。
昼光色ってなんだ？という方のために、私達が普段接する5種類の光を表にしました。
|
電球色 |
温白色 | 白色 | 昼白色 | 昼光色 |
| オレンジ系の色味 | 白 | 青白系の色味 |
それぞれについての説明は本記事では割愛します。
集中力を高めるために注目してほしいのは、青白系の色味の昼白色・昼光色です。
この2色では他の光と比べ、脳を覚醒させ集中しやすい環境へと変えてくれます。
身近な例でいうと、オフィスや、銀行といった仕事をするような場所では昼白色や昼光色といった青白系の光源が使われることが多いです。
ちなみに電球色や温白色はリラックス感を出すことに使われることが多く、飲食店に使われることが多いです。
実践する方法は２つあります。
- 電球を買う。
- 外での作業の場所選びに使う。
電球を買う。
これは一番簡単です。集中したい部屋の電球を昼白色、昼光色の電球に変えましょう。
私のように一人暮らしでワンルームという方におすすめしたいのは電球色、白色、昼光色を自由に変えられる電球です。
さらにスマート機能もついていて、時間によって電球の色を自動で変えてくれるという商品があります。
余談になりますが、朝起きるときも電球が自動でつくように設定もできるので、光で目覚めることができます。音じゃなく光で目覚めることで朝起きたときの頭がぼーっとする感覚を低減させることができます。
外での作業の場所選びに使う。
自宅以外での作業をする時の場所選びの１つの要素として、どの色味の電球が使われているか確認するとよいでしょう。
家で作業できない方や、外出中だけど集中して作業、読書をしたい。
そういった時に入るカフェなんかの電球の色味を見て入るお店を決めても良いかも知れません。
まとめると、集中したい時は、青白系の色味の昼白色と昼光色の部屋で作業しましょう。
2.集中スイッチの入れ方
集中する前に今から集中すると体にわからせるために、自分の中での決まり事を作って下さい。
具体的には集中する前に必ずすることを決めるということです。
体に今から集中するよということをわからせることが集中スイッチとなるわけです。
例えば、読書の前に腕立てを10回する、1分間瞑想する。といったようなことでOKです。
何でも良いですが、私は運動か瞑想をおすすめします。
理由は、
運動はアドレナリンがでて、脳が覚醒状態になるから。
瞑想は特に背筋を伸ばした状態で行うことで作業性があがるから。
ある仕事をする時に仕事をする前に背筋を1分間伸ばした後作業を行う人はそうでない人と比べて作業性が向上したという研究報告がされています。
はじめたばかりの時は中々効果を実感しにくいですが、続けていくことで体が勝手にスイッチが入ってくれるようになります。
まとめると、集中する作業に入る前には運動か瞑想を行う。
3.誘惑に対する対策
みなさん集中することは簡単だと思っていませんか。
集中している作業中にふとスマホにLINE通知がちょっと返してまた作業に戻ればいい。すぐ集中できるし！
気づいたらその返信に対しての相手の返信にまた返信してませんか？
それって結局すぐに集中できていないんです。。。
相手からの返信が来なくなればすぐに集中できる！という意見があると思います。
でも相手から返信があるような返事をして相手から返信が来なくなると相手の返信がなくてもLINEを開いていませんか？
そっから派生してYoutubeみたりTwitterみたり、、、。
最初の返信から集中力ってきれてしまっているんです。
誘惑に100％勝つなんて方法はありません。ただ、誘惑に負ける確率を少しでも下げることはできます。
その方法について解説します。
誘惑に負けるのは意志が弱いからだ！そんな根性論で解決すれば誰も苦労はしません。
簡単な思考方法３つで誘惑に負けにくい、負けそうになってもこらえられる確率を上げられます。
・集中するのは難しいという自覚を持つ。
・集中力が切れたときの状況をメモする。
・誘惑に悪いイメージ、ネガティブイメージを付与する。
集中するのは難しいという自覚を持つ。
最初の例からもわかるように、人間１度集中がきれてしまうとまた集中するのには苦労します。
これをまずは自覚しましょう。
自覚すればその後の考え方はこう変わるはずです。
集中している作業中にLINEが来る。集中するのは簡単じゃない、今返信すると戻ってこれなくなるからいまはスマホを開かない。
途中で集中力がきれると死ぬと思え！
極端な言い方ですが、納期ギリギリの仕事や課題があればたとえLINEがなっても無視できますよね？
集中するのは難しい、だから誘惑に負けるともう集中できないぞ！という考えを持って誘惑と向き合うことで誘惑に負ける確率は以前よりも低くなるはずです。
集中力が切れたときの状況をメモする。
集中力がなぜ切れたのか、どういった状況の時に切れたのか。これを知ることが集中力維持への近道です。
集中するのは難しいと自覚したので、集中力を妨げるものは何かをまず知って下さい。
そしてその状況にならないよう対策をしましょう。
集中するのは難しいので、はじめはすぐに集中が切れてしまっても仕方ありません。
ただ、何のせいで切れたのかきちんとメモしておきましょう。
そしてその切れた原因を可能な限り排除していきましょう。
1で述べた机の上の整理整頓とは集中力が切れるものを見える場所から排除しようという目的で行っていました。
やっていることはこれと同じです。机の上は目に見えるものなのですぐに対処できますよね。
このメモはものと違って目に見えない状況を知るためのものだと思って下さい。
例えば、読書していたらamazonから荷物が届いたので受け取りに行った。楽しみにしていたものなのでその場ですぐに開けて使っていた。満足した後に読書に戻ると集中できなかった。
amazonから荷物が届いた。荷物をすぐに開けてしまった。
このようにメモしておきます。
するとamazonから荷物が届いた時に、荷物を開けると集中が切れる。という状況が良くないとわかります。
これさえ分かれば、次回からの対策は
荷物が届いても受け取らない。あるいは受け取ってもOKだけど開けない。
となることが分かりますよね。
仮にこれで次回荷物を受け取ってしまった時に、中身が気になって集中できなくなってしまった場合は
amazonから荷物を受け取った。
となり、次の対策は荷物自体をそもそも受け取らない。となるわけです。
このように集中力が切れる状況を排除していくことで、誘惑とそもそも戦わずに集中力を維持できます。
誘惑に悪いイメージ、ネガティブイメージを付与する。
誘惑されるものに悪いイメージや、ネガティブイメージを付与することで、それをしたいと思わなくさせる方法です。
具体例で言うと、作業中にお菓子が食べたくなってコンビニに買いに行く。
こうなった時にお菓子にゴキブリがついている、他人がかじった後といったようなイメージを付与することで誘惑への執着が弱まります。
他には構成要素で考えてみるのも有効です。
お菓子って砂糖だよなあ。今から砂糖買いに行く？
こう考えると誘惑の強さが弱まって買いに行ってまですることではないとなります。
誘惑に対して、ネガティブイメージや構成要素で考えそれをすることの価値を低く感じさせる。
4.最後に
集中できる部屋づくり、集中スイッチを作ることの重要性、誘惑に対する対処法について解説しました。
最後にもう1度まとめておきます。
- 作業する周りは整理整頓を行う。
- 部屋の温度は一定に保つこと。（25℃がベスト）
- 電気は昼白色・昼光色といった青白系の光で行うこと。
- 集中する作業の前には軽い運動か瞑想を行うこと。
- 集中するのは難しいという自覚を持つこと。
- 集中力が切れた状況をメモし、その状況をできるだけ排除すること。
- 誘惑にネガティブイメージをつけ、それらの価値を低く感じさせること。
すべてやろうとせずに、1つでも実践すれば、十分これまでよりは集中できると感じられると思います。
集中力を高く保ちたい方はこれらを実践してみてはいかがでしょうか。
この記事を見て、集中して課題や、仕事、宿題に取り組める人が増えれば嬉しいです。
それでは！
